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健(jian)身路徑(jing)指的是在政府在公園、小區、綠地(di)等場所建設的大量公益(yi)健(jian)身器(qi)(qi)械，這些器(qi)(qi)械五花八門，多(duo)(duo)種多(duo)(duo)樣，但大多(duo)(duo)沒有方法指導，全憑老百姓自己(ji)興趣(qu)。

因(yin)此(ci)，各種奇(qi)葩健身可謂(wei)笑料百(bai)出，同時這些高危動作也有相當大的受(shou)傷的風險，甚至引發意外。

其實，戶(hu)外健(jian)身(shen)器械可是法寶(bao)，借助戶(hu)外健(jian)身(shen)器材就可以很(hen)好地進行拉(la)伸、力量訓(xun)練或者康復訓(xun)練。

今天(tian)我(wo)們就(jiu)給跑友們介紹如何巧用戶(hu)外健身(shen)器材進行拉伸(shen)和力量訓練！

如何巧用室外健身器材進行拉伸

腘繩肌（大腿(tui)后(hou)群）拉伸(shen)

牽(qian)拉(la)腿(tui)(tui)腳跟放在器(qi)材上(shang)，支撐腿(tui)(tui)腳尖和身(shen)(shen)體方向(xiang)一(yi)致，雙手放在腿(tui)(tui)上(shang)保證身(shen)(shen)體穩定，身(shen)(shen)體保持挺直像前下方壓，有牽(qian)拉(la)感時穩定15秒(miao)，然后(hou)換另一(yi)條腿(tui)(tui)，做2遍。

 

內收肌（大腿內側）拉伸

牽拉腿腳(jiao)跟放在器(qi)材上，身體(ti)側向(xiang)器(qi)材（腳(jiao)尖(jian)和身體(ti)方(fang)向(xiang)一(yi)致(zhi)），然后保證胸背挺直(zhi)向(xiang)側方(fang)緩慢壓下，有牽拉感時穩定15秒，然后換另一(yi)條(tiao)腿，做2遍。

 

股四頭肌（大(da)腿前側）拉伸

背向(xiang)器(qi)材(cai)(cai)，將(jiang)牽(qian)(qian)拉(la)腿(tui)腳(jiao)背放在(zai)器(qi)材(cai)(cai)上，雙手抓住杠桿保持穩(wen)定，將(jiang)身體(ti)向(xiang)后壓到大腿(tui)前側有(you)牽(qian)(qian)拉(la)感時穩(wen)定15秒，然后換另(ling)一(yi)條腿(tui)，做2遍。

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視頻作者：株洲紅枚體育器材有限公司

籃球架(jia)與(yu)端線的距離

籃板安置在球場的兩端,與地面垂直,與端線平行，它們的中心要垂直地落在球場上,距離端線內沿中點1. 20米的地方;籃板的支柱要距離端線外沿至少2米籃板下沿距地面2.9米。籃圈距地面3.05米。

籃板的尺寸與畫(hua)法(fa)

1、要(yao)用適宜的(de)整塊(kuai)透(tou)明(ming)材料(liao)制成。也可用漆成白色的(de)硬木板制成。

2、尺寸：橫(heng)寬1.80M 豎高：1.05M

3、籃板的(de)(de)前面要(yao)平整(zheng)。所有的(de)(de)線(xian)(xian)條畫(hua)法(fa)如下:若是透明的(de)(de)用白色(se),若不(bu)透吸用黑(hei)色(se),線(xian)(xian)寬為0.05M。

籃球(qiu)為(wei)(wei)圓(yuan)形,多為(wei)(wei)橙色。外(wai)殼(ke)用皮或橡膠或合成(cheng)物制成(cheng)的(de)內裝橡皮球(qiu)膽(dan)。球(qiu)的(de)圓(yuan)周為(wei)(wei)74.9---78CM。重量為(wei)(wei)567—650克。充氣后，球(qiu)從(cong)1.8M外(wai)落下彈(dan)起1.2—1.4M為(wei)(wei)宜(yi)。

株洲(zhou)市紅(hong)枚體育鋼(gang)化玻璃籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)板(ban)安裝時五個(ge)連(lian)接(jie)(jie)點一定要(yao)在(zai)(zai)一個(ge)平面(mian)(mian)上(shang)以保證五點受力的(de)(de)(de)(de)均勻;另外探臂、籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)球(qiu)(qiu)(qiu)板(ban)、籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)球(qiu)(qiu)(qiu)圈(quan)(quan)這(zhe)三部分(fen)也(ye)要(yao)成一線(xian)。但是(shi)切記探臂、籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)球(qiu)(qiu)(qiu)圈(quan)(quan)莫與籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)球(qiu)(qiu)(qiu)板(ban)相(xiang)接(jie)(jie)觸(chu)，后(hou)立(li)柱(zhu)與彎臂管(guan)徑(jing)(jing)不小(xiao)于(yu)165mm標(biao)準鋼(gang)管(guan) 地埋式圓管(guan)單臂籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)球(qiu)(qiu)(qiu)架(jia)(jia)(jia)安裝采用分(fen)開式安裝，先固定預埋件，之后(hou)安裝柱(zhu)體及(ji)籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)板(ban)，籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)圈(quan)(quan)。易安裝，拆卸(xie)。安裝籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)球(qiu)(qiu)(qiu)架(jia)(jia)(jia)距(ju)(ju)離(li)地面(mian)(mian)的(de)(de)(de)(de)距(ju)(ju)離(li)尺寸是(shi)多(duo)(duo)少(shao)球(qiu)(qiu)(qiu)籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)包括欄圈(quan)(quan)和籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)網(wang)。籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)圈(quan)(quan)-由(you)堅實的(de)(de)(de)(de)鐵料制(zhi)造，內(nei)緣直(zhi)徑(jing)(jing)少(shao)為(wei)45公(gong)(gong)分(fen)，多(duo)(duo)為(wei)45.7公(gong)(gong)分(fen)，并漆成橘色。金屬籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)圈(quan)(quan)直(zhi)徑(jing)(jing)小(xiao)為(wei)1.6公(gong)(gong)分(fen)，大(da)為(wei)2.0公(gong)(gong)分(fen)。籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)網(wang)-應(ying)(ying)為(wei)白(bai)色，懸掛(gua)于(yu)籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)圈(quan)(quan)上(shang)，其(qi)目的(de)(de)(de)(de)在(zai)(zai)使(shi)球(qiu)(qiu)(qiu)入籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)后(hou)能稍受阻力，籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)網(wang)應(ying)(ying)有(you)十二目以便(bian)懸掛(gua)在(zai)(zai)籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)圈(quan)(quan)上(shang)，其(qi)長(chang)度(du)短(duan)為(wei)40公(gong)(gong)分(fen)，長(chang)不得超過45公(gong)(gong)分(fen)。NBA和籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)聯的(de)(de)(de)(de)規(gui)格(ge)都一樣籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)板(ban)它的(de)(de)(de)(de)規(gui)格(ge)為(wei)長(chang)1.80米(mi)(mi)，寬(kuan)(豎高(gao))1.05米(mi)(mi)，厚0.03米(mi)(mi)，下沿距(ju)(ju)地面(mian)(mian)2.90米(mi)(mi)。球(qiu)(qiu)(qiu)籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)離(li)地面(mian)(mian)3.05米(mi)(mi)，與籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)板(ban)兩垂直(zhi)邊(bian)的(de)(de)(de)(de)距(ju)(ju)離(li)相(xiang)等(deng)。籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)板(ban)面(mian)(mian)與籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)圈(quan)(quan)內(nei)沿的(de)(de)(de)(de)近點是(shi)15厘米(mi)(mi)。籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)架(jia)(jia)(jia)高(gao)度(du)為(wei)2.15米(mi)(mi)。標(biao)準筐離(li)地面(mian)(mian)的(de)(de)(de)(de)垂直(zhi)高(gao)度(du)是(shi)3.05米(mi)(mi)板(ban)：兩面(mian)(mian)籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)板(ban)應(ying)(ying)以透明的(de)(de)(de)(de)材(cai)質(zhi)制(zhi)成，好是(shi)強化安全玻璃，其(qi)硬度(du)相(xiang)當于(yu)厚度(du)分(fen)的(de)(de)(de)(de)木質(zhi)。籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)球(qiu)(qiu)(qiu)架(jia)(jia)(jia)的(de)(de)(de)(de)主(zhu)臂大(da)小(xiao)：籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)球(qiu)(qiu)(qiu)架(jia)(jia)(jia)主(zhu)臂顧名(ming)思義(yi)是(shi)籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)球(qiu)(qiu)(qiu)架(jia)(jia)(jia)的(de)(de)(de)(de)關鍵結(jie)構，籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)球(qiu)(qiu)(qiu)架(jia)(jia)(jia)的(de)(de)(de)(de)穩定性跟主(zhu)臂大(da)小(xiao)及(ji)所用材(cai)料是(shi)分(fen)不開的(de)(de)(de)(de)，主(zhu)臂的(de)(de)(de)(de)直(zhi)徑(jing)(jing)或周(zhou)長(chang)越長(chang)，越有(you)利于(yu)籃(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)(lan)球(qiu)(qiu)(qiu)架(jia)(jia)(jia)的(de)(de)(de)(de)穩定，這(zhe)也(ye)是(shi)必然的(de)(de)(de)(de)。

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