相(xiang)信跑友們(men)平時在公園、小(xiao)區、健身(shen)步(bu)道跑步(bu)，都(dou)會(hui)(hui)路過各(ge)(ge)式(shi)各(ge)(ge)樣的戶外健身(shen)器材，每天都(dou)會(hui)(hui)看見大爺大媽們(men)在上(shang)面(mian)各(ge)(ge)種蹭，各(ge)(ge)種扭，各(ge)(ge)種晃(huang)，姿勢千奇百怪(guai)。

其實(shi)，戶(hu)外(wai)健身(shen)器械可(ke)是法寶(bao)，借助戶(hu)外(wai)健身(shen)器材(cai)就可(ke)以很好地進(jin)行(xing)拉伸、力量訓(xun)練或者康復訓(xun)練。

如(ru)何(he)巧用室(shi)外健(jian)身器材鍛(duan)煉(lian)腿部力量

 

肋木架半蹲

選擇適當距離，背(bei)對肋(lei)木(mu)(mu)(mu)架，雙腳與肩同(tong)寬，雙臂(bei)重疊抱于胸前。保(bao)證上身挺(ting)直，緩慢(man)后(hou)坐(zuo)下蹲，直到臀(tun)部(bu)和肩背(bei)部(bu)同(tong)時接觸到杠桿后(hou)站起。此動作有效的鍛煉臀(tun)部(bu)和大腿力量，有利于膝蓋穩(wen)定(ding)。每組(zu)12次，做2組(zu)。注意慢(man)慢(man)向(xiang)后(hou)下蹲，臀(tun)部(bu)輕(qing)碰肋(lei)木(mu)(mu)(mu)架后(hou)站起，而(er)不要完全坐(zuo)在肋(lei)木(mu)(mu)(mu)架上。

肋木架靜立髖外展(zhan)

身(shen)體直立，側(ce)向肋(lei)木架，一腿抬起頂(ding)在杠桿上(shang)（避免頂(ding)在膝關(guan)節上(shang)），同(tong)側(ce)手放(fang)在杠桿上(shang)穩定身(shen)體，做(zuo)(zuo)靜力性髖(kuan)外展（側(ce)向抬腿）動(dong)(dong)作(zuo)，也就是身(shen)體與肋(lei)木架較勁的對抗性動(dong)(dong)作(zuo)，主動(dong)(dong)發力即可。支(zhi)撐腿腳尖與身(shen)體方(fang)向一致(zhi)。此(ci)動(dong)(dong)作(zuo)能(neng)有(you)效練習髖(kuan)外展肌群力量(liang)，有(you)利(li)于保證膝蓋在落地時的穩定。每(mei)組30s，做(zuo)(zuo)2組。

肋(lei)木架(jia)提踵

雙(shuang)腳(jiao)腳(jiao)尖(jian)比(bi)肩略(lve)窄，勾腳(jiao)站在肋木架上，雙(shuang)手抓在杠桿上，身(shen)體保(bao)持直立，同時提(ti)踵（繃(beng)腳(jiao)尖(jian)）將身(shen)體抬起，緩慢(man)下放至初始狀態。同坐蹬(deng)器(qi)提(ti)踵一樣，這(zhe)是(shi)(shi)一個刺(ci)激小腿后群肌肉(rou)的(de)動作(zuo)(zuo)，是(shi)(shi)坐蹬(deng)器(qi)提(ti)踵的(de)進階(jie)動作(zuo)(zuo)。每(mei)組15次，做3組。

單(dan)腿提踵

與(yu)肋木(mu)架雙腳提踵一樣，由于單腿負重較(jiao)大(da)，在腳繃直(zhi)時注意(yi)控制腳勿內翻造成損傷。該動(dong)(dong)作(zuo)是(shi)(shi)雙腳提踵的進階(jie)動(dong)(dong)作(zuo)。每(mei)組每(mei)側12個，做2組。下(xia)落(luo)時，可以腳跟位置稍(shao)低于腳前掌，下(xia)落(luo)速(su)度(du)要慢，提踵速(su)度(du)稍(shao)快(kuai)，但(dan)是(shi)(shi)注意(yi)不要從(cong)肋木(mu)上掉下(xia)來。