相信跑(pao)友(you)們(men)平時在(zai)公園、小區、健身(shen)步(bu)道跑(pao)步(bu)，都會路過各式各樣的戶外健身(shen)器材，每天都會看(kan)見大(da)爺大(da)媽們(men)在(zai)上(shang)面各種蹭(ceng)，各種扭(niu)，各種晃，姿勢(shi)千奇百(bai)怪(guai)。

其實，戶外健身(shen)器械可是法寶，借助(zhu)戶外健身(shen)器材(cai)就可以很好地進行拉伸、力量訓(xun)練或(huo)者康復訓(xun)練。

如(ru)何巧用室外健身(shen)器(qi)材鍛(duan)煉腿(tui)部(bu)力量(liang)

 

肋木(mu)架半蹲

選擇(ze)適當(dang)距離，背對肋木架(jia)，雙(shuang)腳與肩同(tong)寬，雙(shuang)臂重(zhong)疊抱于胸(xiong)前。保證(zheng)上身挺直，緩(huan)慢后(hou)(hou)坐(zuo)下蹲，直到(dao)臀(tun)部(bu)和(he)肩背部(bu)同(tong)時接(jie)觸(chu)到(dao)杠桿(gan)后(hou)(hou)站起。此動(dong)作有效的(de)鍛(duan)煉(lian)臀(tun)部(bu)和(he)大腿力量，有利于膝蓋穩定(ding)。每組12次，做2組。注(zhu)意慢慢向后(hou)(hou)下蹲，臀(tun)部(bu)輕碰肋木架(jia)后(hou)(hou)站起，而(er)不要完全(quan)坐(zuo)在(zai)肋木架(jia)上。

肋木架(jia)靜立髖外展

身體(ti)(ti)直立，側向肋木架，一腿抬起頂在(zai)杠桿(gan)上（避免頂在(zai)膝關節(jie)上），同側手放(fang)在(zai)杠桿(gan)上穩定身體(ti)(ti)，做靜(jing)力性(xing)髖外展(zhan)（側向抬腿）動(dong)(dong)作，也就是身體(ti)(ti)與肋木架較勁的對抗性(xing)動(dong)(dong)作，主動(dong)(dong)發力即可。支撐(cheng)腿腳(jiao)尖與身體(ti)(ti)方向一致。此(ci)動(dong)(dong)作能有效(xiao)練習髖外展(zhan)肌群力量，有利于保證膝蓋在(zai)落(luo)地時的穩定。每(mei)組30s，做2組。

肋(lei)木架提踵

雙腳腳尖(jian)比肩略(lve)窄，勾腳站(zhan)在肋木架上，雙手抓在杠桿(gan)上，身體保持(chi)直立，同時(shi)提(ti)(ti)踵(zhong)(zhong)（繃腳尖(jian)）將(jiang)身體抬起，緩慢(man)下放(fang)至初始狀態。同坐蹬器提(ti)(ti)踵(zhong)(zhong)一(yi)樣，這是一(yi)個刺激小腿后(hou)群肌肉的(de)動作，是坐蹬器提(ti)(ti)踵(zhong)(zhong)的(de)進(jin)階動作。每組(zu)15次(ci)，做3組(zu)。

單腿(tui)提踵

與肋木(mu)架雙腳(jiao)提踵(zhong)一(yi)樣，由(you)于單腿負重較大(da)，在腳(jiao)繃直時注意控制腳(jiao)勿內翻造成損傷(shang)。該動作(zuo)是雙腳(jiao)提踵(zhong)的(de)進階動作(zuo)。每(mei)組每(mei)側12個(ge)，做2組。下落(luo)時，可以腳(jiao)跟(gen)位置稍低(di)于腳(jiao)前掌，下落(luo)速(su)(su)度要慢，提踵(zhong)速(su)(su)度稍快，但是注意不要從肋木(mu)上(shang)掉下來。